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14 Maneras Sencillas de Aumentar tu Ingesta de Proteínas

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Tomar suficiente proteína es importante para la salud.aumentar proteína

Por ello, la ingesta diaria que se recomienda es de 50 gramos al día.

Sin embargo, algunos expertos consideran que necesitamos mucha más cantidad.

Tomar una alta cantidad de proteína nos ayuda a bajar de peso, a aumentar la masa muscular y a mejorar la salud, entre otros beneficios.

En este artículo veremos 10 maneras sencillas de tomar más proteína:

 

1.- COMER PRIMERO LA PROTEÍNA

A la hora de comer, come primero la proteína, sobre todo antes de los almidones. La proteína aumenta la producción de PYY, una hormona intestinal que hace que te sientas lleno y satisfecho.

Además, una ingesta alta de proteínas reduce los niveles de la ” hormona del hambre “, conocida como grelina, y aumenta la tasa metabólica después de las comidas y durante el sueño.

Además, con esta ingesta alta de proteínas también evitamos que se eleven los niveles de azúcar en sangre después de una comida.

Se comprobó en un estudio, que las personas con diabetes tipo 2 tuvieron unos niveles más bajos de azúcar en sangre cuando comieron las proteínas y las verduras antes de los alimentos con alto contenido en hidratos de carbono, en comparación cuando tomaron primero los hidratos de carbono y después la proteína y las verduras.

Conclusión: Comer primero la proteína te hace sentir lleno y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y los de insulina.

 

2.- MERIENDAS CON QUESO

queso

Las meriendas son una buena manera de conseguir el extra de proteína que necesitamos, siempre y cuando escojamos la correcta.

A menudo las meriendas suelen ser bajas en proteínas, como las patatas fritas, las galletas, los bocadillos, etc

28 gramos de patatas fritas nos aportan unas 137 calorías, con sólo 2 gramos de proteínas.

Por el contrario, la misma cantidad de queso cheddar nos aporta 7 gramos de proteína, con 20 colarías menos y 4 veces más de calcio.

Decir, que el queso no parece elevar los niveles de colesterol, incluso en personas que lo tienen alto. De hecho, el queso puede ayudarnos a mejorar la salud del corazón.

Conclusión: Escoge queso para una merienda rica en proteínas, te aportará calcio y estarás mejorando la salud de tu corazón.

 

3.- SUSTITUYE A LOS CEREALES POR LOS HUEVOS

proteina

Muchos alimentos utilizados en el desayuno suelen ser bajos en proteínas, entre ellos tenemos a las tostadas y a los cereales.

Aunque la harina de avena contiene más proteínas que la mayoría de los cereales, sólo proporciona 6 gramos en una taza normal.

Por otro lado, 3 huevos grandes nos aportan 19 gramos de proteína de alta calidad, además de nutrientes importantes como la colina y el selenio.

Los estudios han demostrado que al tomar huevos para desayunar, se reduce el apetito y se consigue estar lleno durante más horas, lo que nos ayuda a comer menos calorías el resto del día.

Comer huevos enteros también nos ayuda a modificar el tamaño y la forma de las partículas de colesterol malo, lo cual es positivo para reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Conclusión: Sustituir los cereales por los huevos nos ayuda a aumentar el consumo de proteínas, nos hace sentir más llenos y nos ayuda a comer menos calorías.

 

4.- TOMA ALMENDRAS

almendras

Las almendras son un alimento muy sano.

Son ricas en magnesio, fibra y en grasa monoinsaturada, buena para el corazón, y bajas en carbohidratos digeribles.

28 gramos de almendras nos aportan unos 6 gramos de proteínas, eso supone una cantidad superior a la mayoría de frutos secos.

Y a pesar de esa cantidad de almendras nos aporta unas 167 calorías, los estudios han demostrado que nuestro cuerpo sólo absorbe 129 de esas calorías, ya que parte de la grasa no se digiere.

Puedes espolvorear unas cucharadas de almendras en el yogur, en el queso cottage, en ensaladas, o en avena, así conseguirás aumentar la ingesta de proteínas.

Conclusión: Las almendras son ricas en varios nutrientes y pueden aumentar el contenido de proteínas de una comida o merienda.

 

5.- TOMA YOGUR GRIEGO

griego

El yogur griego es muy versátil, además de rico en proteínas.

240 gramos aporta unos 17-20 gramos de proteína, dependiendo de la marca. Esto es aproximadamente el doble que el yogur tradicional.

El yogur griego se hace eliminando el suero de leche y otros líquidos para producir un yogur más cremoso y rico.

La investigación ha mostrado que el yogur griesgo aumenta la liberación de hormonas como la GLP-1 y PYY, las cuales reducen el hambre y hacen que te sientas más lleno.

Además, contiene ácido linoleico conjugado ( CLA ), el cual se ha demostrado en algunos estudios que promueve la pérdida de grasa.

El yogur griego hace buena combinación con bayas y fruta picada. También se puede utilizar como sustituto de crema agria en salsas, y otras recetas.

Conclusión: El yogur griego contiene el doble de proteínas que el yogur tradicional. Se puede tomar solo o en combinación de otros alimentos.

 

 

6.- AÑADE ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS A LA ENSALADA

ensalada

Las ensaladas van cargadas de verduras que nos aportan vitaminas, minerales y antioxidantes, que nos ayudan a protegernos de enfermedades.

Por desgracia, suelen contener pocos gramos de proteína, lo que acabará provocando que tengamos hambre en 1 ó 2 horas.

Por ello es importante añadirle proteína nuestra ensalada, veamos algunos ejemplos:

  • Pollo o pechuga de pavo: 30 gramos
  • Atún: 26 gramos
  • Salmón: 25 gramos
  • Queso: 22 gramos.

Los garbanzos también son un buen alimento para añadir a ensaladas, ya que proporcionan 15 gramos de proteína cada 165 gramos.

Conclusión: Añadir proteína a tu ensalada es una manera sencilla de aumentar la ingesta de proteínas diaria. Te ayudará a aumentar la saciedad y a reducir el hambre.

 

7.- TOMAR UN BATIDO DE PROTEÍNAS PARA DESAYUNAR

batido

Según los ingredientes que tenga, un batido puede ser un gran desayuno. Muchos batidos contienen una gran cantidad de frutas, verduras o zumo, pero poca proteína.

Las proteínas en polvo son una manera sencilla de añadir proteínas a tu comida. Hay varios tipos en el mercado, como la de suero de leche, la de soja, de la huevo y la proteína de guisante.

La más estudiada ha sido la proteína de suero, la cual parece ser mejor que las demás para ayudar a sentirnos llenos.

28 gramos de proteína de suero de leche nos proporciona unos 20 gramos de proteína.

Veamos una receta sencilla para preparar tu batido de suero de leche. Para aumentar todavía más el contenido de proteína le echaremos mantequilla de maní, mantequilla de almendras, semillas de lino o semillas de chía.

Batido de proteínas de suero de leche.

  • 225 gramos de leche de almendras sin azúcar.
  • 1 cucharada de polvo de suero de leche.
  • 1 taza de bayas frescas
  • stevia u otro edulcorante sano
  • 1/2 taza de hielo triturado.

Combinas todos los ingredientes en una licuadora y a disfrutar.

Conclusión: Tomar un batido de proteínas para desayunar es una buena manera de empezar el día. La mejor parece ser la proteína de suero de leche.

 

8.- INCLUIR UN ALIMENTO RICO EN PROTEÍNAS EN CADA COMIDA

alimentos

Además de ser importante la cantidad total que tomamos durante el día, también es importante la cantidad que tomas en cada comida.

Varios expertos recomiendan tomar de 20 a 30 gramos de proteína en cada comida.

Los estudios han demostrado que esta cantidad favorece la plenitud y conserva la masa muscular mejor que cantidades más pequeñas repartidas durante todo el día.

En este artículo te mostraba una lista de alimentos ricos en proteínas, perfectos para añadir en tus comidas.

Conclusión: Incluir un alimento rico en proteínas en cada comida te ayudará a obtener la cantidad que necesitas para sentirte lleno y mantener la masa muscular.

 

9.- ELIGE CORTES MAGROS DE CARNE

Elegir cortes magros de carne y aumentar el tamaño de las porciones te ayudará a aumentar de manera importante el contenido de proteína en cada comida.

Es más, tu comida tendrá de esta manera menos calorías. Comparemos por ejemplo estos dos filetes:

  • Chuletón de carne ( grasa ): 19 gramos de proteínas y 247 calorías cada 100 gramos.
  • Filete de lomo superior ( magro ): 24 gramos de proteínas y 225 calorías en 112 gramos.

Conclusión: Elegir cortes magros de carne y porciones ligeramente más grandes es una manera sencilla de aumentar la ingesta de proteínas.

 

10 TOMA MANTEQUILLA DE CACAHUETE CON LA FRUTA

fruta

La fruta es rica en antioxidantes, nutrientes y fibra. Sin embargo, es baja en proteínas.

La mantequilla de maní es un delicioso alimento rico en proteínas, tiene una textura cremosa que se complementa muy bien con frutas como las manzanas y las peras.

Extendiendo mantequilla de maní sobre rodajas de fruta conseguirás aumentar el contenido de proteína en unos 8 gramos.

Además de eso, los estudios han demostrado que la mantequilla de maní ayuda a reducir el apetito, reduce los niveles de azúcar en sangre y mejora la salud del corazón.

Conclusión: Añadir mantequilla de maní a las frutas es una manera muy buena de aumentar la ingesta de proteínas. Con ello consigues reducir el apetito, mejorar la salud del corazón y reducir el azúcar en sangre.

 

11.- COMER CARNE SECA MAGRA

carne

Comer carne magra seca es una buena manera de aumentar la cantidad de proteínas en tu dieta.

Importante elegir una que sea sana.

Algunos tipos de carne seca contienen azúcar, conservantes e ingredientes que pueden ser cuestionables. Suelen estar hechas de carne de menor calidad.

Importante elegir carne seca que proceda de animales que hayan sido alimentados con pasto, de esa manera es carne de mayor calidad y contiene más cantidad de grasas omega-3.

 

12.- DISFRUTA DEL REQUESÓN

cottage

El requesón es otro alimento sabroso que también es muy rico en proteínas. 225 gramos aportan 25 gramos de proteína con 220 calorías.

Un estudio llegó a la conclusión de que es tan saciante y llena tanto como los huevos.

Es más, contiene un tipo de grasa llamada CLA, la cual favorece la pérdida de grasa y ayuda a mejorar la composición corporal.

El requesón es delicioso por sí solo, También lo puedes combinar con nueces o semillas picadas, canela y stevia.

Conclusión: El requesón es muy versátil, es un alimento rico en proteínas que te ayudará a sentirte lleno y te ayudará a mejorar la composición corporal.

 

13.- TOMA EDAMAME

edamame

La soja tiene más proteínas que otras legumbres, y es muy popular en vegetarianos y veganos.

Una taza de frijoles de soja contiene 17 gramos de proteína y alrededor de 180 calorías.

Los frijoles de soja son altos en un antioxidante conocido como Kaempferol. Estudios en ratones han mostrado que ayuda a reducir el azúcar en sangre y a la pérdida de peso.

Los frijoles de soja se pueden comprar frescos o congelados, es una merienda muy buena. También los puedes añadir a tus recetas.

Conclusión: El edamame es una buena fuente de proteína vegetal y puede tener varios beneficios para la salud.

 

14.- COME PESCADO EN CONSERVA

conservas

Las conservas de pescado son otra excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas.

No necesitan estar refrigeradas, lo que las hace muy cómodas para llevarlas a cualquier lado. Puedes tomarlas como aperitivo o como comida.

Los pescados grasos como el salmón, las sardinas, el arenque y la caballa son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, los cuales nos ayudan a combatir la inflamación y a mejorar la salud del corazón.

100 gramos de conservas de pescado aportan unos 20-25 gramos de proteína y unas 150-200 calorías.

Puedes tomar estas conservas con una mayonesa sana, con ensaladas o comiéndolas directamente de la lata.

Conclusión: Las conservas de pescado con una buena fuente de ácidos grasos omega-3, las cuales nos aportan también proteínas de alta calidad.

 

MENSAJE FINAL

Conseguir suficiente proteína es muy importante

Un alto consumo de proteínas nos ayuda a perder peso y a ganar músculo, al tiempo que mejora la composición corporal y la salud metabólica.

Afortunadamente, es fácil de hacer, sólo tienes que seguir los consejos comentados en este artículo.

 

Cuídate Mucho

Marcos 

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