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10 Motivos por los que Debes Tomar más Proteínas ( Avaladas por la Ciencia )

Se habla mucho de las grasas y los hidratos de carbono.alimentos ricos en hierro

Hay que tener claro cuando hablamos de pérdida de peso, que la proteína es el nutriente rey.

Muchos estudios han demostrado que una dieta alta en proteínas tiene muchos beneficios para la pérdida de peso y la salud metabólica.

En este artículo te comentaré 10 razones para que comas más proteína.

 

10 RAZONES PARA COMER MÁS PROTEÍNA

 

1.- REDUCE EL APETITO

Las grasas, los carbohidratos y las proteínas afectan a nuestro cuerpo de diferentes maneras.

Se ha podido demostrar a través de varios estudios que la proteína es más saciante, lo que provoca que comamos menos.

Esto es debido a que reduce los niveles de la hormona del hambre, la grelina. También eleva la hormona de la saciedad, el péptido YY, lo que provoca que nos sintamos más llenos.

Todo esto es muy importante.

Se comprobó en un estudio, que al aumentar la ingesta de proteína del 15 al 30% de las calorías, las mujeres con sobrepeso tomaban 441 calorías menos cada día, todo ello sin reducirlas de manera intencionada.

Si necesitas perder peso o grasa de la barriga, te recomiendo sustituir algo de los hidratos de carbono y grasas que estás tomando por las proteínas. Es tan sencillo como tomar algo menos de patatas o arroz y un poquito más de carne o pescado.

Conclusión: Una dieta alta en proteínas ayuda a reducir el hambre, lo que provoca que tomemos menos calorías. Esto es debido a la mejora en el funcionamiento de las hormonas responsables de la regulación del peso.

 

2.- LA PROTEÍNA AUMENTA LA FUERZA Y LA MASA MUSCULAR

proteina

La proteína forma los bloques de construcción de los músculos.

Es obvio entonces, que si tomamos más proteína nos ayuda a aumentar la masa muscular.

Esto está avalado por diferentes estudios, que han demostrado que consumir gran cantidad de proteínas ayuda a aumentar la masa muscular y la fuerza.

Si eres una persona activa, que hace entrenamiento de pesas, o que está tratando de ganar fuerza y músculo, es muy importante que te asegures de que estás tomando las suficientes proteínas.

Tomar bastante proteína también te ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular que se produce en la pérdida de peso.

Conclusión: El músculo está compuesto principalmente de proteínas. Tomar gran cantidad de este nutriente nos ayuda a ganar masa muscular y fuerza, y también reduce la pérdida de masa muscular que se produce en la pérdida de peso.

 

3.- LA PROTEÍNA ES BUENA PARA LOS HUESOS

leche

En el pasado se ha afirmado que la proteína es mala para los huesos.

Para argumentar esto se dice que el aumento de proteína carga de ácido nuestro cuerpo, lo que provoca que el calcio se coma los huesos para neutralizar este ácido.

Los estudios realizados dicen lo contrario, tomar proteína, también la animal, tiene muchos beneficios para la salud de los huesos.

Está comprobado que las personas que comen más proteína mantienen mejor la masa muscular a medida que envejecen, y tienen menos riesgo de sufrir osteoporosis y fracturas.

Esto es especialmente importante para las mujeres, las cuales tienen un mayor riesgo de osteoporosis después de la menopausia. Tener una vida activa y tomar proteínas te ayuda a evitar que esto suceda.

Conclusión: La gente que toma proteína tiene mejor salud en los huesos a medida que envejece. Tienen menos riesgo de osteoporosis y de fracturas.

 

4.- LA PROTEÍNA REDUCE EL DESEO DE PICAR ENTRE HORAS

El ansía por la comida es diferente al hambre normal.

No se trata sólo de tener ganas de comer, es más que tu cerebro necesita una ” recompensa “.

El antojo por la comida basura es parecido al deseo por las drogas, el alcohol y la nicotina.

Por desgracia, los antojos pueden ser difíciles de controlar. La mejor manera de superarlos es evitar sentirlos.

Una de las mejores maneras para conseguirlos es aumentar el consumo de proteínas.

Se comprobó en un estudio con hombres que aumentando la ingesta de proteínas a un 25% de las calorías, se reducen las ansias en un 60%.

grafico

La barra azul que ves en el gráfico es el grupo que tomó alta cantidad de proteínas, la barra roja es el grupo de personas que tomaron proteína de manera normal. Como puedes ver, el aumento de la ingesta de proteínas provocó una reducción importante en la ansiedad por picar entre horas.

Esto también se ha visto en estudios realizados con niñas, en los que se vio que después de tomar un desayuno rico en proteínas, se reduce la ansiedad y el deseo de estar picando. Esto puede ser debido a la mejora en el funcionamiento de la dopamina, una de las principales hormonas del cerebro que está implicada en la ansiedad y en la adicción.

Conclusión: Se ha demostrado que comiendo proteína se reduce la ansiedad y el deseo de estar picando cosas que no se deben. Sólo tomando un desayuno rico en proteína tienes grandes resultados.

 

5. LA PROTEÍNA AUMENTA EL METABOLISMO Y LA QUEMA DE GRASA

adelgazar

El consumo de alimentos provoca que se aumente nuestro metabolismo un corto período de tiempo.

Esto es debido a que el cuerpo utiliza la energía ( calorías ) para digerir y hacer uso de los nutrientes en los alimentos. Es lo que se conoce como efecto térmico de los alimentos.

Pero no todos los alimentos utilizan la misma energía. Está comprobado que es la proteína es la que tiene un efecto térmico más alto ( 20-35% ), en comparación con las grasas o los carbohidratos ( 5-15% ).

Se ha podido demostrar que la proteína aumenta de manera importante el metabolismo y la cantidad de calorías que quema. ¿ Cuántas ? Pues entre 80 y 100 calorías extras quemadas al día.

Esto se ha podido analizar en estudios, en los que se ha llegado a comprobar que el grupo de personas que tomaba alta cantidad de proteína llegaba a quemar 260 calorías más por día que el grupo de personas que tomaba poca proteína. Esta cantidad de calorías es el equivalente a una hora de ejercicio de intensidad moderada.

Conclusión: Se ha demostrado que tomar más proteína aumenta de manera importante el metabolismo, lo que ayuda a quemar más calorías durante el día.

 

6.- LA PROTEÍNA BAJA LA PRESIÓN ARTERIAL

corazon

La hipertensión ( presión arterial alta ) es uno de las causas principales de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y enfermedad renal crónica.

Se ha demostrado en varios estudios que el aumento de proteínas ayuda a reducir la presión arterial.

Después de analizar 40 ensayos controlados, se vio que el aumento de proteína reducía la presión arterial sistólica en 1.76 mmHg de media, y la presión arterial diastólica en 1.15 mmHG.

También se comprobó en un estudio que además de reducir la presión arterial, un consumo alto de proteínas ayuda a reducir el colesterol malo y los triglicéridos.

Conclusión: Se ha podido demostrar a través de varios estudios que tomar gran cantidad de proteína ayuda a reducir la presión arterial. En otros estudios también se vio una reducción del colesterol malo y de los triglicéridos.

 

7.- LA PROTEÍNA AYUDA A PERDER PESO Y A MANTENERLO

Como te decía antes, cuando hablamos de pérdida de peso la proteína es el rey de los nutrientes.

También veíamos antes que la proteína nos ayuda a aumentar el metabolismo y a reducir de manera automática la ingesta de alimentos y de antojos.

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Todos estos factores provocan que las personas que aumentan el consumo de proteínas consigan perder peso de manera automática.

Esto se comprobó en un estudio con mujeres que tenían sobrepeso, tomando un 30% de las calorías en proteínas consiguieron reducir 5 kilos en 12 semanas, todo ello sin tener que reducir calorías de manera intencionada.

La proteína también tiene beneficios para la pérdida de grasa cuando se hace restricción de calorías de manera intencionada.

Esto se vio en un estudio que duro 12 meses con 130 personas que tenían sobrepeso y que hicieron una dieta baja en calorías, el grupo que tomó mayor cantidad de proteínas perdió un 53% más de grasa corporal que el grupo que tomó proteínas de manera normal, ambos grupos con la misma cantidad de calorías.

La pérdida de peso es el primer paso, después está el mantenimiento del nuevo peso, el cual suele ser el reto más grande para la mayoría de la gente.

Sólo aumentando de manera leve la ingesta de proteínas se ha comprobado que es una manera efectiva de mantener el peso. Esto fue comprobado en un estudio, el cual el aumento de proteína del 15 al 18% de las calorías ayudó a no recuperar el 50% del peso perdido.

Si quieres perder peso, mantenerlo y prevenir la obesidad en el futuro, entonces aumenta la ingesta de proteínas.

Conclusión: Aumentar la cantidad de proteínas tiene muchos beneficios para la pérdida de peso. Te ayuda a perder más grasa, y a mantener el nuevo peso.

 

8.- LA PROTEÍNA NO PROVOCA DAÑOS EN RIÑONES QUE ESTÉN SANOS

dieta proteica

 

Existe la idea equivocada de que una alta ingesta de proteínas provoca daños en los riñones.

Es cierto que para aquellas personas que tienen problemas renales, puede ser beneficioso reducir la ingesta de proteínas.

Siendo cierto esto, esto no quiere decir que tenga alguna relevancia para personas que tienen los riñones sanos.

Esto lo han confirmado  diferentes estudios, en los que se ha comprobado que una dieta alta en proteínas no tiene efectos negativos en personas que no tienen enfermedades renales.

Conclusión: Es una realidad que la proteína puede ser perjudicial en personas con problemas renales, pero no es así en personas que tienen los riñones sanos.

 

9.- LA PROTEÍNA AYUDA A QUE TU CUERPO POR SÍ SÓLO SE RECUPERE DESPUÉS DE UNA LESIÓN

queso

La proteína ayuda a la reparación después de una lesión.

Esto es algo que tiene mucho sentido, ya que es la proteína la que forma los bloques de construcción de los tejidos y los órganos del cuerpo.

Se ha demostrado a través de diferentes estudios que comiendo más proteínas después de una lesión se consigue acelerar la recuperación.

Conclusión: Comiendo más proteína ayudas a la recuperación de lesiones.

 

10.- LA PROTEÍNA TE AYUDA A MANTENERTE EN FORMA A MEDIDA QUE ENVEJECES

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Una de las consecuencias negativas que tiene el envejecimiento es que los músculos se contraen.

Esta es una de las causas principales de fragilidad, fracturas de hueso y reduce la calidad de vida en la vejez.

Para evitar esto, lo mejor es comer más proteínas, lo cual ayuda a evitar todos estos problemas relacionados con el envejecimiento.

También es importante mantenerse activo, levantar pesas o hacer algún tipo de ejercicio de resistencia.

Conclusión: Comer gran cantidad de proteínas te ayuda a reducir la pérdida de masa muscular provocada por el envejecimiento.

 

¿ CUÁNTAS PROTEÍNAS DEBO COMER ?

Aumentar el consumo de proteínas tiene muchos beneficios para muchas personas, aunque no es necesario para todas.

Algunas personas ya toman suficientes proteínas ( 15% de las calorías ), lo cual es más que suficiente para prevenir la deficiencia.

Muchas personas pueden aumentar los beneficios subiendo estas cantidades al 25-30%.

Si quieres perder peso, mejorar tu salud metabólica, ganar masa muscular y fuerza, entonces asegúrate de tomar suficientes proteínas.

Te recomiendo leer el siguiente artículo ¿ Cuántas proteínas debo tomar ?

 

Si quieres saber los alimentos que puedes tomar para aumentar la ingesta de proteínas, entonces lee el siguiente artículo.

 

Cuídate Mucho

Marcos

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